Běžecká abeceda. Proč a jak jí dělat?

Běžecká abeceda. Proč a jak jí dělat?

Slyšeli jste o ní, dělali jí na škole jako malí či jí viděli dělat u jiných běžců. O čem je řeč? O běžecké abecedě.

Běžecká abeceda, skládající se z mnoha prvků, slouží hlavně k zahřátí, přípravě na běh a díky dynamickým pohybům je zároveň skvělá k eliminaci zranění. Zároveň též slouží i ke zlepšení běžeckého stylu. Pokud začínám je pro mě nová běžecká svatyně.

To nejdůležitější z běžecké abecedy je uvědomění si, co to vlastně je? Každý JEDEN prvek z celého souboru je vlastně ROZFÁZOVANÁ, PŘEDIMENZOVANÁ ČÁST BĚŽECKÉHO KROKU.
 

JAK NA NÍ?

» Po 5-10 minutovém pomalém úvodním běhu / chůzi si najdeme rovinku dlouhou 40 - 60 m. Dávejte velký pozor na úplně nejběžnější chybu - statické protažení po rozběhání. Třikrát ne. Už vůbec NE v zimě! Proč? Statické protažení dává signál svalům "ááá, jdeme se několik minut uvolňovat a zbavovat nashromážděného napětí PO zátěži. Automaticky se tělo nastaví na regeneraci a hrozí tak daleko větší šance ke zranění! Navíc, proč se rozběhávat, když pak během statického protažení vychladnu?

» Začneme s provedením prvku / viz níže / . Na konci rovinky jej přímo aplikujeme do svižného běhu na 80 m. Po doběhu rovinky se zastavíme, srovnáme se, uvědomíme si co děláme dalším prvkem a pokračujeme v abecedě.

» Napoprvé doporučujeme si vyzkoušet prvky běžecké abecedy doma, na místě, před zrcadlem a snažit se je vypilovat. Až si budete jisti, hurá vyzkoušet venku.

Podrobně se celé abecedě a zdravému běhu věnujeme na kurzech a workshopech Běžecké abecedy » www.bezeckakademie.cz


PRVKY ABECEDY

» LIFTING 

Základ celé abecedy. Dynamický prvek opírající se o práci kotníků, prošlápnutí "špičky-paty", frekvenční - běžecké ruce s držením ve středové části a bez rotace v kyčelní oblasti. Pokud vám nejdou přidat ruce, nechte je volně. Napoprvé doporučujeme začít s výpony na místě. Postupně prošlapávat a poté až aplikovat v pohybu


» ZAKOPÁVÁNÍ 

Představte si celý pohyb jako jízdu na koloběžce. Simuluje došlap pod těžiště, tím odbourává stereotyp dopadu nohy před těžiště a tím i brždění. Při zakopávání dbáme na zakopnutí do 90 a více stupňů, v lehkém náklonu a správném došlapu → bříška, střed a pata (využíváme celé chodidlo - aktivní zakopnutí = odraz na koloběžce / došlap = došlap na koloběžce). Pomáháme si aktivníma běžeckýma rukama.


 
» SKIPPING 
 
Důležitý prvek pro aktivní "ostré koleno", které je jedno z 5 částí běžeckého kroku. Skipping provádíme ve vyšší frekvenci s krátkým rozsahem (eliminujeme hopsání!). Zapojíme středovou část (core), pomůžeme si aktivníma běžeckýma rukama a koleno dáváme do takové výše, abychom se při cviku nezakláněli (lépe, lehký náklon). Tento prvek je však pro zkušenější běžce a doporučujeme ho dělat zrpvu s někým zkušeným.


 
» PŘEDKOPÁVÁNÍ 
 
Dynamický prvek, při kterém se učíme správnému došlapu, držení těžiště a bezrotačního pohybu. Velice důležité - špička musí být ve fázi předkopávání v propnutí (pozor na pokrčená kolena!). Došlap na bříška + pata (celé chodidlo). Celou dobu si pomáháme aktivníma běžeckýma rukama. Při pohledu zepředu je nutné, aby vaše předkopávání probíhalo v ose - nemůže docházet k tomu, že vám nohy budou utíkat do stran nebo noha přes nohu - rotace v kyčlích.
 

Rádi vám pomůžeme s výběrem

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení