Běžecká abeceda. Proč a jak jí dělat?

Běžecká abeceda. Proč a jak jí dělat?

Slyšeli jste o ní, dělali jí na škole jako malí či jí viděli dělat u jiných běžců. O čem je řeč? O běžecké abecedě.

Běžecká abeceda, skládající se z mnoha prvků, slouží hlavně k zahřátí, přípravě na běh a díky dynamickým pohybům je zároveň skvělá k eliminaci zranění. Zároveň též slouží i ke zlepšení běžeckého stylu. Pokud začínám je pro mě nová běžecká svatyně.

To nejdůležitější z běžecké abecedy je uvědomění si, co to vlastně je? Každý JEDEN prvek z celého souboru je vlastně ROZFÁZOVANÁ, PŘEDIMENZOVANÁ ČÁST BĚŽECKÉHO KROKU.
 

JAK NA NÍ?

» Po 5-10 minutovém pomalém úvodním běhu / chůzi si najdeme rovinku dlouhou 40 - 60 m. Dávejte velký pozor na úplně nejběžnější chybu - statické protažení po rozběhání. Třikrát ne. Už vůbec NE v zimě! Proč? Statické protažení dává signál svalům "ááá, jdeme se několik minut uvolňovat a zbavovat nashromážděného napětí PO zátěži. Automaticky se tělo nastaví na regeneraci a hrozí tak daleko větší šance ke zranění! Navíc, proč se rozběhávat, když pak během statického protažení vychladnu?

» Začneme s provedením prvku / viz níže / . Na konci rovinky jej přímo aplikujeme do svižného běhu na 80 m. Po doběhu rovinky se zastavíme, srovnáme se, uvědomíme si co děláme dalším prvkem a pokračujeme v abecedě.

» Napoprvé doporučujeme si vyzkoušet prvky běžecké abecedy doma, na místě, před zrcadlem a snažit se je vypilovat. Až si budete jisti, hurá vyzkoušet venku.

Podrobně se celé abecedě a zdravému běhu věnujeme na kurzech a workshopech Běžecké abecedy » www.bezeckakademie.cz


PRVKY ABECEDY

» LIFTING 

Základ celé abecedy. Dynamický prvek opírající se o práci kotníků, prošlápnutí "špičky-paty", frekvenční - běžecké ruce s držením ve středové části a bez rotace v kyčelní oblasti. Pokud vám nejdou přidat ruce, nechte je volně. Napoprvé doporučujeme začít s výpony na místě. Postupně prošlapávat a poté až aplikovat v pohybu


» ZAKOPÁVÁNÍ 

Představte si celý pohyb jako jízdu na koloběžce. Simuluje došlap pod těžiště, tím odbourává stereotyp dopadu nohy před těžiště a tím i brždění. Při zakopávání dbáme na zakopnutí do 90 a více stupňů, v lehkém náklonu a správném došlapu → bříška, střed a pata (využíváme celé chodidlo - aktivní zakopnutí = odraz na koloběžce / došlap = došlap na koloběžce). Pomáháme si aktivníma běžeckýma rukama.


 
» SKIPPING 
 
Důležitý prvek pro aktivní "ostré koleno", které je jedno z 5 částí běžeckého kroku. Skipping provádíme ve vyšší frekvenci s krátkým rozsahem (eliminujeme hopsání!). Zapojíme středovou část (core), pomůžeme si aktivníma běžeckýma rukama a koleno dáváme do takové výše, abychom se při cviku nezakláněli (lépe, lehký náklon). Tento prvek je však pro zkušenější běžce a doporučujeme ho dělat zrpvu s někým zkušeným.


 
» PŘEDKOPÁVÁNÍ 
 
Dynamický prvek, při kterém se učíme správnému došlapu, držení těžiště a bezrotačního pohybu. Velice důležité - špička musí být ve fázi předkopávání v propnutí (pozor na pokrčená kolena!). Došlap na bříška + pata (celé chodidlo). Celou dobu si pomáháme aktivníma běžeckýma rukama. Při pohledu zepředu je nutné, aby vaše předkopávání probíhalo v ose - nemůže docházet k tomu, že vám nohy budou utíkat do stran nebo noha přes nohu - rotace v kyčlích.